Plan treningowy dla początkujących biegaczy

 poczatkujacy_celee

Plan treningowy dla początkujących biegaczy

 

Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu.

Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?

 

Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.

Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.

Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.

Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.

DSC_0077_1

Jak odczytywać plan?

Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.

Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).

Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!

Plan treningowy- TYDZIEŃ 1

W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5
Niedziela 1 minuta biegu / 5 minut marszu 5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 2

Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5
Niedziela 2 minuty biegu / 4 minuty marszu 5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 3

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5
Niedziela 3 minuty biegu / 3 minuty marszu 5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 4

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?

Powodzenia!

Dzień Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń
Poniedziałek Dzień wolny Dzień wolny
Wtorek 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4
Środa Dzień wolny Dzień wolny
Czwartek 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4
Piątek Dzień wolny Dzień wolny
Sobota 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4
Niedziela 5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu 4

Plan treningowy- TYDZIEŃ 5

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.

Powodzenia!

zaczerpnięto z http://jak-biegac.pl/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-biegaczy

5 myśli nt. „Plan treningowy dla początkujących biegaczy

  1. Sandra

    dziękuje za ten artykuł. Właśnie myślałam o rozpoczęciu biegania. A nie mam kogo zapytać. Raczej samotniczka ze mnie.

    Odpowiedz
  2. wefka

    cześć dziewczyny, to i ja się dołączę. Miałam biegać, a nie biegam. Zaczynałam juz tyle razy. Może w koncu się uda.

    Odpowiedz
  3. Niesza

    Żeby zacząć biegać, to trzeba mieć mnóstwo samozaparcia. Sama próbowałam nie wiem ile razy. W końcu miałam taką motywację, że dałam radę. A niezły był ze mnie tłuścioszek….

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *